t 5

Dzień nietreningowy... co gorsze... jutro też! DIETA: 1. 8:00 płatki owsiane 100g + rodzynki 20g + jogurt naturalny 100g + 6 jajek (1 żółtko) + oliwa 5g 2. 10:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g 3. 13:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 170g 4. 16:30 filet z kurczaka 170g + ser żółty 20g + oliwa 10g 5. 19:30 Whey [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR9 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7 62,5kgx12 / 67,5kgx9 / [...]

NOGI + BRZUCH - TRENING NR11 1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU 60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7 65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7 65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7 67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7 1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR12 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 10 / 8 / 7 / 6+4negatywy 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 2A. WIOSŁOWANIE [...]

NOGI + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH - TRENING NR14 1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU 60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7 65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7 65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7 67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7 67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7 1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR15 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 10 / 8 / 7 / 6+4negatywy 9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n - czyt. niżej 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 16kgx12 / 20kgx9 / [...]

Dzień nietreningowy :( DIETA: 1. 9:00 Whey 40g 2. 9:20 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g 3. 12:05 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szparagi 200g ** Vita-Min Plus 4. 14:35 filet z kurczaka 150g + ryż paraboliczny 80g + truskawki 270g + jogurt naturalny 150g + brukselka [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR21 - OSTATNI W OBECNYM MIKROCYKLU 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 10 / 8 / 7 / 6+4negatywy 9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n 9 / 8+2n / 8+2n / 7+3n 9 / 8+2n / 8+2n / 6+4n 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / [...]

Micha czysta w 200% :) coś takiego: 1. whey 2. owies, orzechy, rodzynki i jogurt naturalny 3. makaron pełnoziarnisty, kura olej lniany bcaa trening bcaa aero carbo 4. makaron pełnoziarnisty, kura 5. makaron pełnoziarnisty, kura olej lniany 6. jajka teraz wchodzi twaróg z jogurtem i do spania do tego prawie 500g brokuł i 500g szpinaku BTW: Bz: [...]

[...] pompy nie można było mieć niż po poprzednich ćwiczeniach więc... utrzymało się co było i było fajnie 5A. ALLACHY T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt 5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg 5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg Brzuch ok. Przedramiona a [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x [...]

nie zjadlam calej saltaki zawierajacej ,jajka, lososia , majonez, ogorki konserw, zielona cebulka...... bedzie na jutro jak przypusczalam trening -zero..moze jutro cos wcisne generalonie kocham ten styl jedzenia w dni tluste moge tluste w weglowe wegle ....dzieki temu nie mam cisnienia na nic bo wiem ze za kilka dni bede mogla to cos co mo [...]

Ok to moje ładowanie.... B: ~200g / 2,8g/kgmc T: ~65g - 0,9g/kgmc WW: ~730g - 10g/kgmc = ~4400kcal w tym ok. 180g-200g węgli prostych 2 posiłki wczoraj i 5 dzisiaj w przedstawiało się to mniej więcej tak: placki owsiane z dżemem i bananem ryż z jabłkami i malinami ryż z budyniem czekoladowym, bananami i malinami makaron z filetem i sosem [...]

Dzień nie treningowy Bez większej aktywności w ciągu dnia. Musiałem tylko malowac sztachety na płot koło domu. Poza tym siedzący tryb dnia :-) Dieta z dziś: B: 230 (r260) T: 148 WW: 145 ~2950kcal Jutro wstaję o 5 i jadę do pracy, więc zapowiada się cięższy dzień. Jedzenie zrobione i zapakowane także można spać 30 min dłużej %-) Pozdrawiam :-)

DZIEN 22 mal byc z doladowaniem weglami na 120....a wyszlo duuuuuuuo wicej ....poplynelam na czekoladzie z orzechami ...pierwszy raz w zyciu wciagnealam CALA czekolade za jednym posiedzeniem }:-(}:-( DZIEN 23 dzisiaj lepiej .....choc ciagnelo mnie do wegli a tu tylko bialko i tluszcze - 20%B /80% T MISKA [...]

[...] Właściwa rozgrzewka z ciężarami to : dla 15 powt. nie jest wymagana , ze względu na małe obciążenie dla 10 powt 1 seria , 5 powt , 70 % ciężaru roboczego na dany trening dla 5 powt 1 seria 5 powt 50% CR 1 seria 3 powt 70% CR 1 seria 2-3 powt 80% CR i opcjonalnie 1 seria 1 powt 90% CR Zmieniony przez - kasteta w dniu 2009-05-04 22:09:04

Dzis był dzień treningowy piątego tygodnia HST, 1.Martwy ciag 2x115 kg + syzyfki (nie wykonałem ból w kolanie) 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x70 3.wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2x27 4.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2x 6,25 kg 5.Yates row 2x87 6.Wyciskanie hantli w sadzie 2x22 7.Uginanie hantlami na biceps 1x19 [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x160kg 6x180kg / 10x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x80kg / 11x100kg 15x85kg / 9x105kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 20x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 2x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 2x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 2x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - [...]

WTOREK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 [...]